உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த நேரம் எது என்ற கேள்விக்கு ‘ஒரே ஒரு பதில்’ இல்லை. ஏனெனில், உங்கள் இலக்குகள், உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் (circadian rhythm), மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே இது அமைகிறது. காலை மற்றும் மாலை இரண்டுக்கும் தனித்தனி நன்மைகள் உள்ளன.
விஞ்ஞான ஆராய்ச்சிகளின் அடிப்படையில், இந்த இரண்டு நேரங்களின் பலன்களையும், யாருக்கு எந்த நேரம் பொருத்தமானது என்பதையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
1. காலை உடற்பயிற்சி (6:00 AM – 10:00 AM)
காலை நேரம் பலருக்கும் பிடித்தமான நேரமாகும். விடியற்காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கும் மனதுக்கும் தனித்துவமான பலன்களைத் தருகிறது.
காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
| நன்மை | விளக்கம் |
|---|---|
| உடல் கொழுப்பு எரிப்பு அதிகம் | வெறும் வயிற்றில் (fasted state) செய்யப்படும் காலை உடற்பயிற்சி, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிப்பதற்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறது . |
| ஒழுக்கத்தை வளர்க்கும் | காலை நேரத்தில் வேலை, குடும்பம், சமூக கடமைகளால் ஏற்படும் இடையூறுகள் குறைவு. இதனால் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது எளிது . |
| மனநிலை மேம்பாடு | உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் எண்டோர்பின் (endorphins) ஹார்மோன் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியையும், பதட்டம் குறைவையும் தரும் . |
| இரத்த அழுத்தம் குறைப்பு | காலை 7 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், இரவில் சிறப்பாகத் தூங்க உதவுவதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன . |
| இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்பாடு | காலை உடற்பயிற்சி, உடலின் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரித்து, இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக்க உதவுகிறது . |
காலை உடற்பயிற்சியின் சவால்கள்
- உடல் விறைப்புடன் (stiffness) இருக்கும். எனவே நன்கு வார்ம்-அப் செய்வது அவசியம்.
- வெறும் வயிற்றில் பளு தூக்குதல் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாமல் போகலாம்.
- மிக அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய சிலருக்கு உந்துதல் கிடைப்பது கடினம்.
2. மாலை உடற்பயிற்சி (4:00 PM – 8:00 PM)
மாலை நேரம் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தின்படி, உச்ச செயல்திறனுக்கான நேரமாகும்.
மாலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
| நன்மை | விளக்கம் |
|---|---|
| உச்ச செயல்திறன் | மதியம் 2 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் நெகிழ்ச்சியுடனும், வலிமையுடனும் இருக்கும். இதனால் வேகம், சக்தி, மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (endurance) அதிகமாக இருக்கும் . |
| காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைவு | உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக இருப்பதால், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் நன்கு வெப்பமடைந்து, காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது. |
| மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் | நாள் முழுவதும் வேலை, படிப்பு காரணமாகத் தேங்கியிருக்கும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க மாலை உடற்பயிற்சி சிறந்தது. |
| தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது | உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக இருப்பதாலும், டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவு மாலையில் உச்சத்தில் இருப்பதாலும், பளு தூக்குதல் மற்றும் தசை வளர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கு மாலை நேரம் மிகவும் ஏற்றது . |
மாலை உடற்பயிற்சியின் சவால்கள்
- நாள் முழுவதும் சோர்வு இருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்ய உந்துதல் கிடைப்பது கடினமாக இருக்கலாம்.
- வேலை, குடும்பம், சமூக நிகழ்வுகள் காரணமாக நேரம் ஒதுக்குவது சவாலாக இருக்கும்.
- படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் (2 மணி நேரத்திற்குள்) கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் .
3. உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து நேரத் தேர்வு
| உங்கள் இலக்கு | சிறந்த நேரம் | காரணம் |
|---|---|---|
| எடை குறைப்பு / கொழுப்பு எரிப்பு | காலை (வெறும் வயிற்றில்) | உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்த அதிக வாய்ப்புள்ளது . |
| தசை வளர்ப்பு / வலிமை | மாலை | உடல் வெப்பநிலை, ஹார்மோன் அளவு (டெஸ்டோஸ்டிரோன்) அதிகமாக இருப்பதால் செயல்திறன் உச்சத்தில் இருக்கும் . |
| சகிப்புத்தன்மை (Endurance) | மாலை | VO2 max (உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்சிஜன் அளவு) மற்றும் எரித்ரோசைட் (RBC) அளவுகள் மாலையில் அதிகமாக இருப்பதால், ஓட்டம், நீச்சல் போன்றவற்றுக்கு ஏற்றது . |
| இரத்த அழுத்தம் / இதய ஆரோக்கியம் | காலை (7 மணி) | காலை 7 மணிக்கு செய்யும் உடற்பயிற்சி, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும், இரவு தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதிலும் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது . |
| மன ஆரோக்கியம் / மன அழுத்தம் குறைப்பு | இரண்டும் | இரண்டு நேரங்களுமே எண்டோர்பின்களை வெளியிட்டு மனநிலையை மேம்படுத்தும். மாலை நேரம் நாள் முழுவதையும் வெளியேற்ற உதவும். |
4. காலை vs மாலை: ஒப்பீட்டுப் பட்டியல்
| அம்சம் | காலை உடற்பயிற்சி | மாலை உடற்பயிற்சி |
|---|---|---|
| கொழுப்பு எரிப்பு | அதிகம் | மிதமானது |
| வலிமை & சக்தி | குறைவு | அதிகம் (உச்சம்) |
| காயம் வாய்ப்பு | அதிகம் (வார்ம்-அப் அவசியம்) | குறைவு |
| தசை வளர்ச்சி | மிதமானது | அதிகம் |
| இரத்த அழுத்தம் | காலை 7 மணிக்கு சிறந்தது | மிதமான பலன் |
| தூக்கத்தில் தாக்கம் | சிறப்பாக இரவு தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் | படுக்கை நேரத்திற்கு 2 மணி நேரத்திற்குள் செய்தால் தூக்கம் பாதிக்கும் |
| ஒழுக்கத்திற்கு | மிகவும் ஏற்றது (இடையூறுகள் குறைவு) | சவாலானது |
| ஹார்மோன் நிலை | கார்ட்டிசோல் (எச்சரிக்கை ஹார்மோன்) அதிகம் | டெஸ்டோஸ்டிரோன் உச்சம் |
5. விஞ்ஞானிகள் என்ன சொல்கிறார்கள்?
- 2024-ம் ஆண்டு ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னி பல்கலைக்கழக ஆய்வு: காலை (6:00 – 8:00) மற்றும் மாலை (11:00 – 17:00) உடற்பயிற்சிகள் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் சமமான பலன்களைத் தருவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. காலை உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் சற்று முன்னணியில் இருந்தது .
- காலை 7 மணி மற்றும் மதியம் 1-4 மணி நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு இதய நோய் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன .
- உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சம் எந்த நேரம் என்பதை விட, ஒவ்வொரு நாளும் நிலையான நேரத்தில் செய்வதே ஆகும். உங்கள் உடலியல் கடிகாரத்திற்கு (circadian rhythm) ஏற்ப ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதே நீண்டகால பலன்களைத் தரும் .
முடிவு: எது உங்களுக்கு சிறந்தது?
“உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த நேரம் என்பது, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடிந்த நேரமே.”
- எடை குறைப்பு, ஒழுக்கம், மற்றும் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு உங்கள் முக்கிய இலக்கு என்றால், காலை நேரம் உங்களுக்கு ஏற்றது.
- தசை வளர்ப்பு, வலிமை, மற்றும் உச்ச செயல்திறன் உங்கள் இலக்கு என்றால், மாலை நேரம் சிறந்தது.
- மிக முக்கியமான விஷயம்: நீங்கள் எந்த நேரத்தைத் தேர்வு செய்தாலும், அதைத் தினமும் கடைப்பிடிப்பதே வெற்றிக்கான திறவுகோலாகும். காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலை இருந்தால், குற்ற உணர்வு கொள்ளாமல் மாலையில் செய்யுங்கள். மாறாக, மாலை நேரம் ஒத்திவைக்கப்பட்டு தவறிவிடும் நிலை இருந்தால், காலையில் செய்வதே சிறந்தது.
இறுதியாக, உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலும், புத்துணர்ச்சியும் கிடைத்தால், அந்த நேரமே உங்களுக்கு “பெஸ்ட் டைம்” ஆகும்.