உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம்.
👉 முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல் கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
👉 அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பு பெற விரும்புபவர்கள் என அனைவரும் இந்தப் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
👉 அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)
👉 முதலில் பாய் விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும்.
👉 கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும்.
👉 இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து தினமும் மூன்று முறை செய்யலாம். இதை செய்வதால் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக் குறைந்து தோள்பட்டை வலுவடையும். கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். மேலும் இது உடல் வலுப்பெற உதவுகிறது.
ஹரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)
👉 முதலில் பாய் விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
👉 பின்னர், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். இதை பத்து விநாடிகள் இடைவெளி விட்டு தினமும் மூன்று முறை செய்யலாம்.
👉 இந்த உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாக முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். மேலும் இது உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்பட உதவுகிறது.