ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டியதன் அவசியத்தை தற்போது மக்கள் அனைவரும் உணர்ந்துள்ளனர். ஆரோக்கியத்தின் அவசியத்தை மக்கள் உணர்ந்தாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை யாரும் பின்பற்றுவதில்லை. ஆரோக்கிய உணவுகளை பொறுத்தவரை உண்மைக்கும் நாம் கேள்விப்படுவதற்கும் இடையில் நிறைய வித்தியாசங்கள் இருக்கும்.
நாம் ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்று நினைக்கும் பொருட்கள் பெரும்பாலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதாக இருக்கும், அதேசமயம் ஆரோக்கியமற்றவை என்று நினைக்கும் பல பொருட்கள் உண்மையில் ஆரோக்கியமானவையாக இருக்கலாம். இந்த பதிவில் உணவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அத்தியாவசியமான உண்மைகள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
சில கொழுப்புகள்
நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டியவை அல்லது தவிர்க்கப் படவேண்டியவை என்றாலும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அல்லது மோனோசாச்சுரேட்டட்) முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் போது குறைந்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் உணவில் நல்ல கொழுப்பைச் சேர்க்க ஒரு வழி, சமையலுக்கு கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது. பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மற்ற எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகக் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
உண்ணக்கூடிய விதைகள்
சத்தானவை ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளை சாப்பிடுவதால் கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 19 சதவீதம் கிடைக்கும். ஆளிவிதைகளில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2 மற்றும் பி 6 மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நரம்பு மண்டலம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் இரத்தத்திற்கு பயனளிக்கவும் உதவுகின்றன. பூசணி விதைகள், பொதுவாக சாப்பிடுவதற்கு முன் வறுக்கப்படுகிறது, துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இரண்டு தேக்கரண்டி பூசணி விதைகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு 25% மெக்னீசியம் தரும், இது உடலில் சுமார் 300 வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும்.
புரதத்தின் முக்கியத்துவம்
மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவிலும் புரதங்கள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் உயிரணுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளில் 10 முதல் 35 சதவிகிதம் புரதத்தால் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக சராசரியாக 60 கிலோ இருக்கும் ஆணுக்கு 60 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, சராசரியாக 55 கிலோ இருக்கும் பெண்ணுக்கு 55 கிராம் தேவை. முட்டை, இறைச்சி, பீன்ஸ், பால், கொட்டைகள் மற்றும் பயறு போன்றவை புரதத்தின் நல்ல மூலங்களாகும்.
ஒரு நாளைக்கு ஐந்து காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் ஐந்து தினசரி பகுதிகளை நீங்கள் ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும். ஐந்து பகுதிகள் என்பது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 400 கிராம் வரை சமம். மலச்சிக்கல் மற்றும் அஜீரணம் போன்ற அன்றாட பிரச்சினைகளிலிருந்து இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற மிகவும் மோசமான நிலைமைகள் வரை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுவதில் உதவுகின்றன.
நட்ஸ் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
நட்ஸ்களில் நிறைவுறா நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் ஆகியவை செரிமானத்திற்கு உதவும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் அக்ரூட் பருப்புகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. நட்ஸ்களில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கிறது, எனவே அவற்றை மிதமாக சாப்பிடுவது முக்கியம். ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட 160 கலோரி ஆகும், இது தின்பண்டங்களுக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.
ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள்
பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, ஏனெனில் அவை கரையாத நார்ச்சத்து இருப்பதால் குடல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து உங்கள் வயிற்றை எளிதில் நிரப்புகிறது, நீங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் விரும்பினால் இந்த உணவுகள் சரியான தேர்வாக இருக்கும்.
தாகம் கண்டிப்பாக பசி இல்லை.
உங்கள் உடலுக்கு வெறுமனே தண்ணீர் தேவைப்படும்போது நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதாக நினைப்பது எளிது. ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை நீரேற்றத்துடன் இருக்க உதவும், இருப்பினும் கோடைகாலத்தில் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் குடிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் எப்போதாவது மாற்றத்தை விரும்பினால், ஒரு துண்டு எலுமிச்சை அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஸ்கிம் பால், தேநீர் அல்லது இனிக்காத பழச்சாறு ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.